メディテーション ガイドライン
Apr 12, 2022
この『まいにちメディテーション』では、メディテーションをこれから始めたい、または勉強をしてるという方々に、我々のプラクティスの要諦をいかに簡潔に皆さんにお伝えするべきか？について日々悪戦苦闘していますが、以前に私の先生であるDavidも『メディテーターのためのポケットガイド』と称して、これからメディテーションを始めたいと思っている方々に向けてガイドラインを作ったことがあります。昔の資料を色々と整理していたら、ひょこっとこれが出てきました。
改めて読み直してみましたが、メディテーション初心者だけでなく、指導をしている方にもいいポイントがたくさんあるので、今日はそれをシェアしたいと思います。
A POCKET GUIDE FOR MEDITATORS
– by David Nichtern
– translated by こいけ みずか
1.なぜメディテーションをするの？
メディテーション・プラクティスを通して心を鍛える事ができるからです。思いやりを持ち人に優しくする。自分のクセを見抜く洞察力を持つ。心を鍛えて、今まで縛られていたパターンやルーティーンを手放しましょう。そのパターンやルーティーンは必ずしもあなたや周囲の人々の役に立っているとはいえませんから。
2. 心をジムに連れて行く
トレーニングで体を鍛えたり、スタミナアップするのと同じように、わたしたちは心を鍛えて集中力アップや心の安定を図る事ができます。
3.良い指導を受ける
実際にプラクティスを始める前にわかりやすい指導を受けるのはとても大切です。
4.あなたが今いるここから始める
メディテーションでは、あなたの心と体が今どこにあるかを理解する事が重要です。心は古くなったら新しいモデルに乗り換えられる車とは違います。プラクティスする事であなたの心は交換しなくともしっかり働いてくれるようになります。
5.自分の思考に囚われない
自分が作り上げた思考に縛られて、自分が思考の人質になってしまう事があります。メディテーション・プラクティスでは思考が浮かぶたびに”思考！“とラベル付けし、いったん手放し今この瞬間の呼吸だけに集中する練習をします。思考を手放し、人質から解放されましょう。
6.メディテーションはあなたを抑え込むのもではない
メディテーションとは心を抑圧する手段ではありません。抑圧して平穏な心を手に入れるのはメディテーションではありません。思考に囚われたり思考を抑え込むのではなく、ただ自分の思考に気付き、今この瞬間に意識を戻す。呼吸や皮膚感覚、その瞬間にだけ得られる感覚を大切にしましょう。
7.メディテーション・プラクティスから得られるもの
メディテーション・プラクティスによって得られるメリットは様々です。より穏やかになる、冷静になる、優しくなる…など。個人的なメリットだけでなく、人と関わる時にも思いやりを持ち接するようになれたり、巧みにコミュニケーションが取れるようになります。しかし、いずれのメリットも実際に時間をかけてプラクティスしないと得られません。
8.目に見えているものが真実とは限らない
メディテーションをすると、ただ目に見える物を闇雲に受け入れるのではなく、心で世界の形状を理解できるようになります。
9.マインドフルネス筋を鍛える
マインドフルネス・メディテーションは心を落ち着かせるだけでなく、ある種の心の強さ…これをマインドフルネス筋と呼んでいるます…を鍛える事ができます。マインドフルネス筋が強くなると、思考に引きずられなくなります。様々な欲求や本能に左右されず、何が起ころうとも今この瞬間に落ち着ける強い心を持ちましょう。
10.白昼夢から目覚める
メディテーションをしていると、心の動きが見えて自分が思考に流されているのを感じる事があります。メディテーション中、また時には日々の生活の中でも、白昼夢モードから目覚めて思考のフィルターを介さず世界を見られる時があります。フィルターを省いたゆとりある鮮明さはとても大切で、その中から豊かな洞察力や創造力が湧いてきます。
11.坐る…
このプラクティスについて説明する時、ひとつ言えるのはこれまで以上に健全で地に足のついた生活をもたらせるという事です。仏陀は大地に腰を下ろした姿で描かれる事がよくあります。これは仏陀自身が地に足を付けている事の表れです。我々は遂に地球に降り立ち、この地で落ち着き今を感じる事ができるようになった…と仏陀は言いました。坐るというのは、その言葉を体現した姿なのです。
12.リラックスして！
心を落ち着かせる為に頑張りすぎると、逆にさらなるトラブルを引き寄せてしまいます。「何もしない」をする事で心に空間を作り、落ち着きましょう。コップの水もただ静かに置いておけば揺れ動く事はありませんよね。それと同じです。
13.メディテーションは生きる上で役立つ最高の道具
いったんメディテーション・プラクティスを身に付けると、プラクティスはあなたにとって強い味方になるでしょう。集中したい時、落ち着きたい時、すべてを手放して原点に立ち返る事ができるからです。時間をかけて不安を増大させたり、解決策を考えあぐねる必要はありません。ただ呼吸して、自分の意識を今に持ってくるだけでいいのです。
14.止まない雨はない
メディテーションで心にゆとりと安心感をもたらす事ができるとはいえ、時に曇り空のように見通しが晴れない時があります。行き詰まったり、愛されていないと感じたり、愛せなかったり、怒りを覚えたり。ただただ機嫌が悪くなる事もあります。でも忘れないでください。止まない雨はないように、晴れない気分はないという事を。
15.焦らないで！
メディテーション・プラクティスを初めて実践するとまったくリラックスできない人が多くいます。心という器官を自分ではコントロールできないと感じる人がいるでしょう。頭の中を様々な思考が飛び回り、立ち止まり、悩む。そうこうしているうちに他の考えが頭に浮かぶ。だからこそ自分の心を飼い慣らし安定させる事がメディテーション・プラクティスの第一段階なのです。
16.我々の考えは流動的
わたしたちの考えは流動的です。考えた内容の多くは空間のどこかに消えていくのではないでしょうか？とはいえ、絶えず流れていく目に見えない考えや感情にメディテーション・プラクティスを通して初めて気づく人がたくさんいます。流れてしまう考えと同じように、あなたを苦しめたり頭を悩ませる考えも実は何もないところから出来上がっているのです。
17.トランスではありません
マインドフルネスは生きる上で頼れる基盤となる考え方です。思考が落ち着いてると、周囲で起こっている事をクリアに見られるからです。鮮明さを手に入れるのは、思考を抑え込んで「ピースフルなトランス状態」を作り上げるよりも大切な事です。
18.プラクティスは力強いもの
マインドフルネス・メディテーションはとても力強いものです。物事はすべて留まる事なく動き続けます。蝶々に良く見たいから止まってくれとお願いしても無理なのと同じ。マインドフルネスとは、そのような流動的な時間の中でも目を覚まして物事が展開するのを見る力なのです。
19.虹が見えても追いかけず、その存在に気付くだけでいい
メディテーション・プラクティス中に知覚をシャットダウンする必要はありません。音が聞こえたら聞けばいいのです。しかし、人間は知覚を追いかけてしまう傾向にあります。知覚をただ開きオープンにして、感じた事を純粋に受け入れてみましょう。
20.適度な距離を保つ
距離を持つと言うのは外部の物事に執着しないというだけではなく、自分の信念や意見に対しても一定の距離を持つという意味でもあります。
21.正直になろう
正直になる。言葉で言うと簡単ですが、1番難しいのは自分に正直になることでしょう。いったん自分に正直になれると、他人に正直になるのがどうゆう事か理解できるでしょう。ただ真実をぶちまけるのではなく、心を開いて気持ちの込もったコミュニケーションをする事。言葉以外の意味や引き起こされるであろう結果などにまで意識を向ける事。それが正直さなのです。
22.しばし予定表から目を離そう
少しだけお休みして、予定表を手放しませんか。そしてあなたの世界を再構築しましょう。
23.基本的善良さを発見しよう
隠されていた基本的善良さ（Basic goodness)を発見すると、人生に対する価値観や自分を取り巻く世界の見え方が変わります。
いかがでしたでしょうか？
1つ2つ気になるポイントがありましたか？
私もプログラムについての体験説明会を開催していて、多くの方がにご参加をいただいていますが、上記のような内容は、メディテーションや瞑想に関しての漠然としたイメージとは真逆に感じる方も少なくありません。もちろんメディテーション、瞑想、マインドフルネス様々な呼び方もありますし、多種多様な学び方、考え方があり、それぞれに大切な意味があります。
我々のアプローチは、まずは自分をよく知ること、その上で家族や会社、友達など社会の中でよりよく生きていく力を養うことを大切にしています。そのためにはこのガイドラインの方向性がとても重要になってくるのです。
地に足がつく。
このためにメディテーションを学ぶというのも、一つの生き方として素敵ではないでしょうか？
